Chapter2.당신을 위한 더 건강한 선택_영양소의 소화와 흡수

 

우리가 먹은 음식은 어떤 형태로 흡수 될까?

우리는 음식을 통해 영양분을 섭취하고, 에너지를 얻습니다. 우리의 몸에 필요한 영양과 에너지를 얻기 위해 대표 3대 영양소는 탄수화물, 단백질 그리고 지방입니다. 이 세가지 영양소를 어떠한 비율로 섭취하느냐, 또 어떤 음식을 먹느냐에 따라 우리의 몸에 미치는 영향도 달라집니다. 

이 3대 영양소가 우리 몸에서 흡수되는 과정을 이해하고, 어떻게 하면 더 건강한 형태의 식단을 구성할 수 있는지 알아보도록하겠습니다.

 

탄수화물, 단백질, 지방의 흡수

3대 영양소가 몸에서 그대로 흡수되는 것이 아니라, 우리 몸에서 흡수 될 수 있도록 아주 작은 형태로 분해되어 흡수됩니다.영양소 흡수는 대부분이 소장에서 이뤄지는데, 음식에 들어있는 아주 긴 길이의 소장을 거치면서 소화와 흡수가 됩니다. 소화기계통에 문제가 없다면, 우리가 섭취한 음식물의 영양소는 90% 이상 흡수 됩니다.

소장은 영양소의 흡수율을 높이기 위해 표면적을 최대화 한 모양의 구불구불한 형태를 가지고 있습니다. 돌기모양의 융모와 미세융모로 구성이 되어 있어, 영양소를 효율적으로 흡수하기에 최적의 구조를 갖추고 있습니다.

 

3대 영양소의 소화

3대 영양소는 소화기관을 통해 흡수될 수 있는 크기로 작게 분해됩니다. 소화기관에 의해 우리몸에서 흡수될 수 있는 크기로 작게 분해됩니다. 탄수화물은 포도당과 과당으로, 단백질은 아미노산과 펩타이드로, 지방은 지방산과 글리세롤로 소화됩니다.

음식물의 소화는 '물리적소화'와 '화확적 소화' 크게 2가지로 나눌 수 있습니다.'물리적 소화'는 입, 위장, 소장, 대장에서의 물리적 운동에 의한 소화로 음식을 작은 조각의 형태로 만들고 소화액과 잘 섞일 수 있도록 돕는 과정입니다.'화학적 소화'는 침, 간, 췌장 등의 기관에서 분비되는 소화효소에 의한 소화로 영양소를 흡수할 수 있는 가장 작은 분자형태로 만들어 줍니다.그 외로 대장 등의 기관에서 미생물에 의해서도 소화가 이뤄집니다. 

소화는 가수분해의 과정으로 이뤄지는데요. 가수분해란 물을 더해 가장 작은 단위로 분해 하는 방식을 말합니다. 영양소의 소화를 위해서는 반드시 물이 필요하기에 우리 몸에 물이 부족하지 않도록 충분히 수분을 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

탄수화물의 흡수

탄수화물은 가장작은 형태인 단당류로 분해되어 우리 몸에 흡수됩니다. 단당류는 포도당과 과당 두가지 형태가 있는데, 이 두 단당류는 소장에서 흡수되는 방식이 다릅니다. 과당은 소량 섭취할 경우 흡수에 큰 문제가 없지만, 50g 이상 섭취할 경우 소장에서 흡수되지 못하고 대장으로 이동하여 유해균의 먹이가 됩니다.

유해균은 과당을 먹고 가스 등 유해물질을 만들어 대장환경을 좋지 않게 만들고 과민성 대장증후군을 유발하기도 합니다. 과당과는 달리 포도당은 소장에서 모두 흡수가 되는데 이는 포도당이 세포의 주요 에너지원이기 때문입니다.

 

단백질의 흡수

단백질은 아미노산과, 아미노산의 결합체인 펩타이드의 형태로 분해되어 흡수됩니다. 펩타이드는 두세개의 아미노산이 결합현 형태로 최종적으로는 아미노산으로 분해 된 뒤 모세혈관으로 보내집니다. 단백질 흡수시 아미노산은 펩타이드와 서로를 경쟁하는 구조이기 때문에 단백질 보충제를 고른다면 아미노산 단일 형태를 고르는 것 보다, 아미노산과 펩타이드가 적정 비율로 들어있는 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

지방의 흡수

지방은 글리세롤과 3가지 지방산이 결합한 형태로 이루어져 있습니다. 지방은 물과 섞이지 않아 담즙의 유화작용으로 인해 물에 녹을 수 있도록 돕습니다. 그 후에는 담즙과 췌장의 소화액에 의해 분해된 후 소장에서 흡수되는데요. 흡수된 모노글리세라이드와 지방산은 재결합되어 전신으로 수송되어 일부는 지방의 조직으로 저장됩니다. 나머지는 간에 저장하고 이용하게 됩니다.

 

건강한 영양소 흡수를 위하여

소화는 우리가 영양소를 얻기 위한 첫걸음입니다. 그렇기에 들어온 음식물을 잘 소화시키는 것이 중요한데요. 그러기 위해 음식물을 꼭꼭 씹어 잘게 부수고 소화효소와 잘 섞일 수 있도록 해야합니다. 음식물이 잘게 부서지지 않고 다음 장기로 넘어가게 되면 위와, 장 그리고 그외 소화효소를 제공하는 기관들이 그 만큼 더 많은 일들을 하게되고, 소화능력은 점점 떨어지게 됩니다. 

또한 우리몸에 수분을 유지해야 합니다. 우리 몸에 물이 부족하면 소화가 제대로 이뤄지지 않습니다. 그렇지만 식사시에 물을 함께 섭취하게 되면 소화액이 물에 희석되면서 음식물의 분해에 방해가 될 수 있으니, 식전 30분 식후 1시간 정도는 물을 드시지 않는 것이 좋습니다.