절대동안의 법칙, 단백질 어떻게 먹어야 할까?

절대동안의 법칙, 단백질 어떻게 먹어야 할까?

'어떤 몸으로 나이 들 것인가' 라는 책의 내용을 바탕으로 노화를 막는 식단 구성에 대해 글을 써보려 합니다. 최근 우리에게 저탄고지나 간헐적 단식은 매우 익숙한 식이요법이 되었습니다. 지방과 탄수화물에 대한 이야기는 많았지만 단백질에 대한 이야기가 부족했던 우리에게 단백질에 대한 이야기를 들려줍니다.

이 책은 장수에 대해 이야기 하고 있으며, 노화 이론 중 적대전 다면 발현에 대해 집중하고 있습니다. 적대적 다면발현이란 1950년대 진화생물학자인 조지 윌리엄스가 주장한 이론으로서 어릴적 성장과 분열에 도움을 주는 유전자가 우리몸에 계속해서 유익한 영향을 주는 것이 아니라 나이가 든 후에는 오히려 해가 될 수 있다고 말합니다.

단백질이라는 영양소는 근육을 키우고 성장에 기여하는 영양소이지만 이것이 성장이 끝난 후에는 오히려 해가 된다는 이야기를 하고 있기 때문에 단백질을 어떻게 먹을 것인지에 대해 생각해보게 됩니다.  성장기에 있는 사람들에게 단백질은 인슐린과 엠토르와 같은 영양소 감지기를 자극시켜 성장을 유도합니다.

하지만 중년 이후의 성장은 오히려 암을 키우고 오래된 조직들의 개선을 둔화 시키고 노화를 촉진시켜 장수에 방해요소로 작용합니다. 그리고 근손실이 오는 노년에는 오히려 단백질이 필요하기도 합니다.따라서 단백질은 우리 신체 나이에 따라 섭취방법을 조절해야 합니다. 

단백질을 감지하는 물질들

성장과 관련된 영양소 감지기는 인슐린, mTOR 그리고 AMPK 가 있습니다. 인슐린은 단백질과 탄수화물을 감지하여 성장 및 세포분열을 촉진합니다. 따라서 칼로리 제한이나 간헐적 단식을 통해 인슐린 증가를 막으면 노화 억제와 장수를 기대할 수 있습니다. 

mTOR는 주로 단백질을 감지하여 근육을 성장시키고, 단백질 구조를 청소하고 리뉴얼 하는 오토파지를 억제합니다. 반대로 라파마이신과 단식은 mTOR를 차단하여 자가포식을 촉진시켜 텔로미어의 길이를 유지하는데 도움을 줍니다. 라파마이신이라는 물질은 mTOR를 억제하여 세포 분열을 막습니다. 면역세포의 세포분열을 억제하는 작용을 하기에 면역억제제로 사용되는데 보통의 면역억제제는 암세포를 키우는 경향이 있는데 라파마이신의 경우 암세포도 억제하는 효과가 확인되었습니다.

라파마이신은 아직 임상중인 물질이고 의약품이기에 일반인이 노화방지의 목적으로 섭취하기는 무리가 있어, 라파마이신과 같은 효능을 가진 천연물질을 섭취하는 것이 좋습니다. 대체 제품으로는 커큐민, 녹차, 그리고 폴리페놀류가 있습니다.

AMPK는 ATP가 부족하면 증가합니다. 탄수화물이나 단백질과 같은 특정 영양소에 반응하지는 않지만 전체적으로 성장에 필요한 물질들의 합성을 억제하고 저장된 에너지원을 태워 자가포식을 촉진합니다. 따라서 AMPK를 높이는 녹차, 레스베라트롤 등의 섭취는 장수에 도움을 줍니다.

노화를 막는 단백질 섭취 방법은?

단백질 섭취의 제한은 인슐린, mTOR 수치를 낮추고, 칼로리 제한과 간헐적 단식 요법은 AMPK를 올려 노화를 억제할 수 있습니다. 그렇다면 성장과 장수의 균형있는 단백질 섭취 방법은 어떻게 해야 할까요?

성장기와  노년은 단백질이 필요한 시기입니다. 이 시기에는 간에서 분해되지 않고 조직에 남아 일반 아미노산 보다 mTOR를 더 자극하여 근육을 더 잘 생성하는 분지아미노산으로 알려진 류신, 발린, 이소류신을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 시해독물질인 글루타치온의 원료가 되는 시스테인 섭취를 권장합니다. 메티오닌의 섭취를 줄이면 노화가 억제됩니다. 콜라겐의 30%를 차지하고 있는 글리신을 섭취하면 메티오닌을 억헤하여 노화를 늦출 수 있습니다.

단백질은 동물성과 식물성이 있는데, 두 단백질의 장 단점이 존재하므로 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다. 동물성 단백질의 장점은 인체가 이용가능한 아미노삼의 함유가 더 많습니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 분지아미노산, 함황 아미노산, 시스테인, 메치오닌을 더 함유하고 있습니다. 단점으로는 IGF-1활성도가 증가하여 노화를 촉진하고 식물성 단백질에 비해 특정 비타민과 미네랄이 부족하고 철분이 과다하게 많다는 점이 있습니다.

식물성 단백질의 장점은 파이토케미컬, 섬유소가 함유되어있고, 비타민과 미네랄이 풍부하다는 것입니다. 또한 체액을 알칼리화 시켜 뼈 건강에 도움을 줍니다. 단점으로는 필수 아미노산이 없어 생물가가 낮다는 점입니다. 완두콩 단백질은 류신 함유량이 동물성 단백질과 비슷하게 함유되어 있지만 메치오닌은 없다는 장점이 있습니다. 따라서 근성장은 유청단백질에 더딜 수 있으나 노화 방지에는 식물성 단백질이 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.

단백질 섭취량은 나이, 성장성, 질병의 유무, 평소의 운동량과 근육량에 따라 천차만별이지만 생존에 필요한 최소한의 량은 kg 0.8g이라고 합니다. 따라서 성장기와 노년에 시기가 아니라면 자신의 몸무게에 0.8kg 정도의 단백질양을 섭취하는 것이 노화를 늦출 수 있으면서 건강을 유지할 수 있는 양이라고 추측할 수 있습니다. 더불어 주기적으로 하루동안 단백질을 섭취 하지 않는 단백질 단식일을 한다면 몸속의 필요없는 단백질을 제거하여 몸을 깨끗하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.