살빼는 다이어트가 아닌 건강한 다이어트

세상에 수 많은 다이어트 방법들이 있습니다. 저는 건강상의 이유로 채식, 당질제한식, 당독소다이어트, 저탄고지 등 수 많은 식이요법을 해왔습니다. 그 과정 중 많은 시행착오도 있었죠. 살이 갑자기 찌거나 혹은 너무 빠지거나 식욕이 폭발하거나 혈당 스파이크가 일어나는 등의 부작용을 겪었습니다. 많은 사람들이 살을 빼기위한 목적으로 다이어트를 할 때 저와 같은 부작용을 겪거나 효과가 없는 경우를 경험하기도 합니다. 오늘은 우리 건강한 다이어트를 위한 근본적인 방법에 대해 알아보고자 합니다.

살빼는 다이어트가 아닌 건강한 다이어트

과거의 다이어트 방법은 섭취하는 칼로리를 줄이고 활동량을 늘려 칼로리 늘리는 방법을 권고했습니다. 하지만 이 방법은 결국 결국 지속가능하지 않고 처음의 몸무게로 회기하는 것을 우리는 경험으로 잘 알고 있습니다. 칼로리를 줄이는 다이어트를 하게 되면 초기에는 누구나 체중이 빠기데 됩니다. 하지만 이 경우 지방이 빠지는 것이 아니고 간에 저장된 포도당인 글리코겐이 소진되며 간에 함께 있던 수분이 빠지는 것 입니다.

우리 몸은 체중 설정값이 있습니다. 기초 대사량이라고 생각하면 편리할 것 같네요. 이 체중 설정값을 올리거나 내릴 수 있는 차이에 의해 살이 찌는 체질이 되거나 살이 찌지 않는 체질이 되는지 결정됩니다.  체중 설정 값을 결정하는 요소는 우리가 섭취하는 음식의 질과 관련있는 몇가지 호르몬 때문입니다. 대표적으로 인슐린과, 렙틴이 있습니다.

렙틴은 우리가 음식을 먹었을 때 포만감을 느끼게 해 더 이상의 음식섭취를 막아주는 역할의 호르몬입니다. 렙틴은 체중 설정값을 재 설정하는데  가장 주도적인 역할을 하게됩니다. 렙틴은 지방세포에서 분비퇴며 식욕을 떨어뜨립니다. 그런데 비만한 사람들은 혈중 렙틴 수치가 이미 높은 상태의 렙틴 저항성을 보이는 경우가 많았습니다. 렙틴 저항성을 해결해야 근본적인 다이어트가 가능해집니다.

렙틴 저항성이 생기는 이유?

렙틴 저항성이 생기는 첫번째 이유는 인슐린 저항성을 꼽을 수 있습니다. 렙틴은 시상하부의 특수한 부위에 수용체에 결합함으로 우리 몸의 지방이 너무 많다는 신호를 보냅니다. 그런데 인슐린 또한 렙틴과 동일한 시상하부오 신호를 보냅니다. 세포는 동일하지만 수용체가 다릅니다. 문제는 어느 한쪽에 신호가 절달되면 다른 신호는 읽히지 않게 됩니다.  그렇기에 인슐린 저항성으로 혈중에 인슐린 수치가 높으면 렙틴의 신호가 잃히지 않게 됩니다.

두번째 이유는 TNF 알파가 있습니다.TNF 알파는 대식세포에서 분비되는 물릴로 인체 감염을 막는 역할을 합니다. 정상적인 염증반응을 담당합니다. 그런데 지방이 가득찬 상태가 되면 몸이 공격받고 있다고 판단하여 TNF 알파를 분비하여 염증 수치가 올라가게 됩니다. 높은 TNF 알파는 혈관과 관절 그리고 시상하부에도 문제를 일으킵니다. 위에서 언급했든 시상하부는 렙틴의 신호르 받아 체중 설정을 하는 곳인데 이곳에 염증이 생기면 렙틴 저항성을 유발할 수 있습니다.

체중의 설정값을 낮추는 것이 핵심

어떻게 해야 체중 설정값을 낮출 수 있을까요? 가장 중요한 것은 섭취하는 음식의 질 입니다. 렙틴 저항성을 만드는 주 원인이 인슐린저항성이므로 설탕, 정제탄수화물 등의 섭취를 줄여야 합니다.혈당을 급격히 올리는 음식 대신 식이섬유와 같이 분해되기가 힘든 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.  

두번째로는 코르티솔 수치를 줄이는 것입니다. 설탕과 같이 혈당을 급격히 올리는 음식 섭취로 인해 저혈당이 되면 우리 몸에서는 위기상황으로 인식하여 코르티솔을 분비하여 저장되어 있던 에너지원들을 혈액으로 내보내게 됩니다. 이것이 아랫배살의 주 원인입니다.

세번째 방법은 오메가3의 섭취를 늘리는 것 입니다. 오메가 3는 세포막 유동성을 더 좋게 만들기에 인슐린의 민감도를 높일 수 있습니다. 적은 인슐린으로도 그 역할을 충분히 해낼 수 있으므로 혈중 인슐린 수치를 낮추게 되며 결과적으로 렙틴의 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다.

마지막으로 운동으로 렙틴 저항성을 개선할 수 있습니다. 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시키고 인슐린 민감도를 개선합니다. 호르몬 분비의 근복적 개선을 통해 근본적인 다이어트가 가능해집니다.